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王玉文:“走路”,轻松做到春季养生!

作者:天津河北博大医院 2018-11-27 阅读量:
走了这么多年的路,你真得会走路吗?这件迈开双腿就能完成的简单事儿,你还真不一定能做对,要知道走路可是门“技术活”,姿势不对还会减损寿命,那么究竟该怎么走路?
 
情绪就是健康晴雨表,王玉文介绍说,75%的颈椎疼痛、80%的头痛、99%的腹胀以及90%的疲劳都由坏情绪引起。春季养生先养心,就是说要保持好心情,排解郁闷等不良情绪,这样健康才会和你“做朋友”。
 
那么要怎样保持一个好心情?“持杖越野走”走路法是一种不用跑步就能达到慢跑效果的健身运动,对膝关节和腰椎压力较小,老少皆宜。老年人最好控制在1000步左右,时间选在傍晚为宜,可以根据个人情况适当增加运动量。
1)学习行走前必须掌握的三个原则
 
① 手杖虚握手杖:戴好腕带,手掌下压,虎口夹住手杖,掌心悬空,以虎口为轴,手杖可前后摆动。(不能像用登山杖,全手掌抓住握柄)
 
②手杖约45度斜着向后支撑。(不能像拄拐棍那样直立向下支撑)
 
③手臂以肩为轴前后摆动。(不能以肘为轴关节为轴摆动)
 
2)学习行走(四步教学)
 
① 拖着手杖走
 
身体直立,双手下垂 ,虎口捏住手杖,手掌悬空,手臂前后摆开,拖着手杖行走。(学习以肩为轴的摆臂)
 
② 稍用力支撑行走
 
捏住手杖的手指稍用力,在保持以肩为轴摆臂姿势的前提下,轻推手杖行走。
 
③ 压腕带行走
 
手杖通过压腕带向后推动手杖,手杖推至身后,手臂伸直,手掌自然上翻。
 
④ 甩开手臂,加大步幅前行。(标准行走姿势)
 
身体重心稍前倾,前摆手高度在肚脐,后摆手推过腰;手臂回摆时,大臂带小臂,使手杖杖尖自然离地,不再拖着走。此种走法,使人体髋关节连线与肩关节连线形成一个夹角,每走一步,腰部就会产生一个扭动,对减腰围效果显著。
3)五种行走姿势(根据不同的身体情况,不同的锻炼目的采用不同的走法)
 
① 标准姿势行走
 
腰、腿尚好,以减肥“降三高”,提高心肺功能为主要目的人群适合采用。
 
② 休闲行走:保护腰、腿的行走姿势
 
腰、腿出现退行性病变,希望通过锻炼改善病情的人群,则不能使用标准行走姿势,而应采用保护腰、腿的行走姿势:减小步幅,稍加快步频;前摆腿落地时要轻,并尽快从脚后跟过度到全脚掌着地;手杖45度向后支撑,也可以稍直立;身体尽量平稳减小起伏,以减轻对膝关节的压力。
 
③ 康复行走
 
腰、腿有较严重疾病,行走不便,或腰、腿手术后,均可采用康复行走。一般手杖支撑较直立,但无固定姿势,怎么舒服怎么走,以减轻下肢压力,增加上肢锻炼为主。
 
④ 长距离行走
 
是指十几、几十公里,甚至连续几天的行走。
 
其一,相比标准姿势行走,步幅不易过大,降低手臂前摆高度和摆动幅度;
 
其二,保持手杖45度后推,使之成为向前的助力而非阻力;
 
其三,变换姿势行走。例如:采用走两步,但手杖向后推地一次的走法;采
 
用双杖同时前摆,同时后推的走法;在腰腿的负荷过大产生疼痛时,采用康复走法等。
 
需要注意的是,手臂过分用力,肘关节弯曲较大,前摆手过高,均会增加上肢负荷,造成手臂先于腿脚过度疲劳,疼痛加剧,最后无法使用手杖行走的结果。
 
⑤ 快速行走(竞速赛的行走方法)
 
持杖行走的竞速项目,要求双手各持手杖,系好腕带;双脚双杖交替触地,且走一步,另一侧的手杖杖尖触地一次。双脚不得同时腾空(不许跑步)。在不违反规定的前提下,需要提高技能和体能。
 
其一,根据自身体力,找到走得最快的步幅与步频的平衡点,原则上是步幅越大、步频越快越好;
 
其二,身体重心稍前倾,走直线,降低身体起伏,控制好手杖后推角度,使之成为向前的助力而非阻力;
 
其三,持杖竞速需要进行针对性训练,5公里、10公里、21公里赛的速度不一样,能量消耗方式也不一样,训练方法不同。
 
其四,竞速赛中,几秒之间决定胜负,因此,手杖的质地至关重要。专业手杖从设计、材质、握柄、腕带、小脚、重量等方面的优势,绝非登山杖或山寨行走杖可比。
 
总体来看,首先,必要选专业手杖;此外,单节比多节好;强度保证的前提下,重量轻的好,杆体柔韧性适中的好。
 
其五,一定要做好热身活动和整理活动,避免损伤;
 
其六:饮食和营养。平时训练、赛前、赛中、赛后要保证营养,科学饮食。
 
其七:无论训练还是比赛,坚持无痛锻炼的原则,健康第一,比赛第二。

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